便秘改善の秘策は？

便秘を改善するカギは、皆さんご存知の食物繊維です。

では、一日どれくらいの食物繊維をとれば良い
のかというと、

厚生労働省の「日本人の食事摂取量基準(2010年版)」
によると、1日に必要な食物繊維の摂取量は成人男性
19g以上、女性17g以上とされています。

実際のところ、現代の日本人の食物繊維摂取量
は約12～14gと目標摂取量まで届いていません。

1日分の目標量を達成するには？

女性１日分の食物繊維17gを補うために必要な食材を
例としてピックアップしてみました。

ライ麦パン100g 　 ⇒5.2g
糸引き納豆40g 　　 ⇒3.8g
ひじき(乾)6g 　　　　 ⇒2.6g
さつまいも80g　　　　 ⇒2.8g
ごぼう20g　　　　　　 ⇒1.8g
バナナ100g(約1本)　 ⇒1.7g

合計：17.9g

他にも
さまざまな点でバランスがよさそうなものに、おから
があります。

おからには100g当たり11.5gの食物繊維が含まれ、
カロリーも111kcalとそれほど高くありません。

おからを野菜などと煮た卯の花であれば、100gでお
よそ160kcalになります（そのうち、おからは40g）。

もう一つ働く女子の皆さんにすごいものがあります。

それは切干(切り干し)大根です（なんと100g中20.7
ｇも！）。

切り干し大根100ｇでほぼ１日分の食物繊維が取れる
わけです。

しかし毎日の忙しい中で上記のような食物繊維をバラ
ンスよく取るのは現実的には難しい面がありますよね。

そこで手軽にそして確実に便秘を出す簡単な方法を以下
に紹介してみました。